Летом в поисках спасения от жары мы выбираем более открытую одежду. Люди достают плавки и купальники, чтобы отправиться к водоемам и немного освежиться.
Так, наступило время, когда мы подчеркиваем свою фигуру либо ... открытая одежда подчеркивает проблемы, связанные с лишним весом, без предупреждения. Во втором случае мы зачастую начинаем лихорадочно готовиться к так называемому пляжному сезону. Фитнес-тренер Ольга Соловьева рассказала yar.aif.ru, как привести с себя в форму с акцентом на здоровье и сохранение достигнутого результата.
Какие есть правила?
Процесс приведения себя в форму быстрым не назовешь и точное для всех время, как оказалось, не рассчитаешь, потому что у нас разные исходные данные. Если говорить про сброс веса, то оптимально терять за месяц максимум 2−4 килограмма. Человек может примерно вычислить время, которое потребуется для похудения.
Если у вас меньше 10 килограммов избыточного веса, то процесс займет несколько месяцев. При любом раскладе в начале лета можно бороться с отеками, если есть лишняя жидкость в организме, а также проработать целлюлитные зоны.
«Главная ошибка людей — это то, что они начинают заниматься непосредственно перед пляжным сезоном, за месяц или за две недели. В ситуации отсутствия времени они начинают морить себя диетами, голодовками, интенсивными тренировками — прибегают к помощи экстремальных средств. Возможно, от этого и будет результат, но после отпуска все эти килограммы быстро возвращаются обратно, и тогда бывает очень сложно сбросить то, что будет «наедено», — отметила Ольга Соловьева.
Специалист обозначила три правила, на которые стоит опираться при приведении себя в форму:
- Рациональное питание. Организм не должен страдать от дефицитов в организме по витаминам, нутриентам (питательным веществам) и клетчатке, а также важно соблюдать питьевой режим;
- Грамотно выстроенные тренировки. У человека должно быть время на отдых.
- Соблюдение режима восстановления. Сон, растяжка, тренировки на восстановление и расслабление мышц.
Важно съедать свою норму калорий в день: если она будет меньше объема потраченной энергии, то мы будет худеть, если выше — набирать, если разницы нет — продолжим находиться в том же весе. Дефицит калорий, в случае его необходимости, должен быть 10−15%, больше 20−25% является экстремальным похудением.
Какие тренировки выбрать?
Правило «не есть после шести» — один из самых распространенных мифов. Подтверждаем: не важно, когда калории будут «съедены», важно, чтобы последний прием пищи был хотя бы за два часа до сна.
При выборе упражнений нужно обратить внимание на цель, которую мы перед собой ставим. Если это снижение веса, то должны быть тренировки на все тело. Например, можно пойти в тренажерный зал или посетить групповые программы. Это должен быть многоповторный тренинг, когда мы с небольшим весом выполняем большое количество повторений упражнений. Мышцы максимально вовлекаются в работу и тратим больше калорий на самой тренировке. Если речь идет про построение формы тела, нужны силовые тренировки с тренажерами и тяжелыми гантелями.
Частота занятий также зависит от исходных параметров человека, но лучше тренироваться не реже трех раз в неделю. Это соответствует рекомендациям Всемирной органзации здравоохранения. Тренировки длятся 1–1,5 часа. Лучше заниматься четыре раза, чтобы достигнуть максимальной физической активности.
Людям, ведущим сидячий образ жизни, нужно также поменять свое бытовое поведение: делать зарядку и больше ходить пешком. Эти рекомендации также помогают сохранить здоровье суставов, улучшить кровоток, лимфоток, убрать застой в области бедер, в области живота, избавиться от отечности.
«Как только мы начинаем больше двигаться, даже не обязательно упахиваясь в тренажерном зале, а добавляя активности бытовой, уже будет хороший результат. А если делать это в совокупности с занятиями в фитнес-центрах, будет прекрасно», — добавила фитнес-тренер.
Кроме того, необязательно ходить в тренажерный зал — дома можно заниматься не менее эффективно. Но для того, чтобы прогрессировать, лучше иметь минимальный набор инвентаря: фитнес-резинки, разборный набор гантелей, мини-штанги, бодибары, пилатес с различным оборудованием.
Чтобы помочь себе контролировать процесс, можно подключить системные приложения или гаджеты — для подсчета калорий, отслеживания активности. Лучше иметь при себе фитнес-браслет или умные часы, чтобы делать правильные расчеты. Если не покупать их специально, то шаги у многих считает телефон. Это будет маркером, который позволит отслеживать интенсивность и активность.
Ночью идет процесс восстановления: организм расходует все, что было «наедено» в правильное русло. Если в этот момент не спать, то начнется процесс, направленный на запас, а утром можно будет увидеть отечность.
Для любителей обходных путей
Насчет того, смогут ли помочь спортивные добавки, однозначного ответа нет, потому что каждый человек уникален и у всех свои дефициты, рекомендации по которым должен давать врач-терапевт.
Есть определенные добавки, которые помогают сжигать жир, но без физической активности они работать не будут. Употребление блокаторов аппетита может привести к серьезным последствиям для здоровья человека: как только начнется отмена препарата, пациент вернется к прежнему рациону. Кроме того, последствия от блокаторов для организма еще не изучены.
Косметологические, косметические процедуры — обертывания, массаж и т.п. — не работают без спорта и рационального питания. Первые сеансы массажа могут дать результат, но если продолжать вести прежний малоподвижный образ жизни, то через 1–1,5 месяца все вернется обратно. Необходимо к массажу добавлять тренировки, прогулки, скорректировать питание, и тогда он будет эффективным.
Что касается обертываний, то надо понимать: идет воздействие только на верхний слой кожи, то есть до целлюлита и всех неровностей, которые находятся глубже, процедура не дойдет. Обертывания дают хороший тонус коже и при регулярном использовании поможет добиться внутреннего сияния и выравнивания снаружи, но жир сжечь не получится.
«Фитнес — это здоровье. Если мы будем думать о фитнесе не с точки зрения похудения, а с точки зрения заботы о себе, о своем здоровье, это будет долгосрочный проект, который продлится всю жизнь», — заключила эксперт.
Ольга Соловьева также отметила, что включение фитнеса в свою жизнь необходимо для нашего здоровья, а не только привлекательной фигуры.