Каждый вечер мы ложимся спать — и не представляем, насколько этот процесс важен для нашего организма. Сон — это не просто отключение сознания, а сложный и многогранный процесс, который необходим для повышения продуктивности и улучшения здоровья.
Врач-сомнолог Анна Хоружая рассказала, как работает наш мозг во сне, и что нужно знать, чтобы использовать его возможности по максимуму. Она развеяла популярные мифы о сне, объяснила, почему так важен режим труда и отдыха, и рассказала, какие современные гаджеты для сна действительно помогают, а какие — лишь маркетинговый ход.
«Оркестр» гормонов
Долгое время считалось, что сон — это однородное состояние. Однако, по словам Анны Хоружей, современные исследования показали, что это не так. В нашем мозге существует целое «содружество» центров, генерирующих возбуждающие импульсы. Эти импульсы охватывают все области мозга, отвечающие за слух, мышление и обработку информации. Есть и небольшие центры сна, расположенные в гипоталамусе — своеобразном «капитанском мостике» организма, который мы не контролируем сознательно.
«Когда импульсы из центров бодрости снижаются, центр сна берёт управление на себя, подавляет центры бодрствования и погружает мозг в сонное со стояние. Это не отключение, а просто другой режим работы», — объясняет Анна Хоружая.
Этот режим регулируется гормонами, особенно мелатонином и кортизолом. Мелатонин, вырабатываемый в тем ноте, синхронизирует работу органов и готовит организм ко сну. Кортизол, напротив, начинает вырабатываться к утру, подготавливая нас к пробуждению и активности. Исследователи выделили четыре фазы сна, каждая из которых выполняет свою уникальную функцию.
«Первая фаза — поверхностный сон, когда „ремонтная бригада“ организма занимается восстановлением внутренних органов и „выбросом мусора“, образовавшегося в результате работы нейронов. Вторая фаза — лёгкий сон или „архивариус“, который систематизирует воспоминания, определяя, что нужно сохранить на долгий срок. Во время глубокого сна, третьей фазы, происходит усвоение информации и опыта, накопленного за день. А в четвёртой фазе быстрого сна активно работают области мозга, отвечающие за эмоции и обучение», — подчёркивает сомнолог.
Сон в любое время — миф!
Не каждый человек может позволить себе спать долго. У одних напряжённый график, у других — желание подольше посидеть в телефоне или посмотреть на ночь фильм. Анна Хоружая говорит категорично: человеку необходимо спать 7-9 часов, в крайнем случае — 6. В ином случае организм не будет работать правильно.
«Есть такое предположение, что неважно, во сколько лечь, главное — поспать 7-8 часов. И можно лечь хоть в два часа ночи, хоть в 10 утра. Но это большой миф! Есть физиологический режим, который подстраивает нас под внешние обстоятельства — это те самые биологические часы нашего организма. Работает это через сетчатку глаза, где находятся специальные клетки, которые отвечают за регистрацию освещённости. Если на улице светло, то в регуляторный центр, находящийся в гипоталамусе, поступает ин формация о том, что спать ещё не пора. Как только наступили сумерки и стало темно, запускаются механизмы, которые будут готовить организм к сну», — отмечает специалист.
Мелатонин — тот самый «гормон сна» — вырабатывается только в тёмное время суток, больше всего с 21-22 часов до 3-4 часов утра. И если лечь в другое время, то можно недополучить полезного мелатонина. Но так ли опасна потеря этих двух-трёх часов? Стоит сказать о трёх главных функциях сна.
«В 2013 году учёные обнаружили в мозге систему, выполняющую функцию „канализации“, выводящей из мозга токсичные вещества, накапливающиеся в течение дня. Недостаток сна приводит к накоплению этих веществ и повышает риск развития болезни Альцгеймера. Во время сна мозг активно обрабатывает информацию, полученную в течение дня. Учёные обнаружили, что нейронные связи, формирующиеся во время обучения, многократно повторяются во сне, что способствует закреплению памяти», — отмечает Анна Хоружая.
Во время бодрствования ДНК в клетках подвергается повреждениям. Сон помогает активировать механизмы восстановления ДНК, устраняющие её разрывы и мутации.
Недостаток сна связывают с повышенным риском развития опухолей и других заболеваний: "Если мы недосыпаем, то больше хотим есть. Недосып связан с увеличением выработки такого гормона, который называется грелин. Он разжигает аппетит. Если человек мало спит, то грелина становится больше, а лептина — гормона сытости — меньше. Начинается переедание, которое способствует ещё большему недосыпу. Это патологический круг«.
Сонные гаджеты: что работает, а что — нет?
Современный рынок предлагает множество гаджетов для улучшения сна. Но насколько они эффективны? Анна Хоружая разобрала самые популярные: «Тяжёлое одеяло снижает тревожность и помогает в лечении некоторых психических расстройств. Лампа-будильник (имитация рассвета) помогает просыпаться легче, особенно в тёмное время года. Эффективность варьируется, лучшие результаты достигаются с использованием ламп высокой интенсивности. Маска для сна улучшает качество сна, помогая быстрее заснуть и улучшить самочувствие. Поддержание влажности выше 25% и температуры ниже 24 градусов в спальне положительно влияет на качество сна».
А вот фитнес-гаджеты, на пример часы с измерением фаз сна, не доказали свою эффективность. Они дают лишь приблизительную оценку, основанную на пульсе и сердечном ритме, и не отражают реальную картину работы мозга.
Но почему даже со всеми приспособлениями и правильными часами сна человек порой чувствует себя разбитым? Всё дело в инерции сна — состоянии дезориентации, возникающее при пробуждении во время глубокой фазы сна. Чтобы избежать этого, важно просыпаться, когда организм уже готов к бодрствованию, то есть ближе к концу цикла сна, а не в его глубине.
Понимание фаз сна, механизмов его работы и влияния гормонов позволяет осознанно управлять отдыхом и использовать его возможности для повышения продуктивности. Важно помнить, что качественный сон — это инвестиция в здоровье и благополучие.
«Не прыгают и не летают»: специалисты рассказали пять фактов о клещей 
Регистратуры ушли в прошлое: как встречают пациентов в больницах Ярославля 
Опять «белая метель». Тополиный пух — главный аллерген или миф июня? 
Солнце атакует. Ярославль почувствует мощную магнитную бурю класса G3 
Жужжат и заражают. Какие маленькие вредители могут испортить отдых летом?